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Nutrición

COMO FUNCIONA EL AYUNO INTERMITENTE

El “Ayuno Intermitente” es un tema que está ganando popularidad por día, y cada vez son más las opiniones acerca de este protocolo nutricional. Por ello, he decidido explicar de qué se trata, además de analizar los pros y contras de este método.

¿En qué consiste?

Como su propio nombre indica, el ayuno intermitente es un modelo de alimentación que va por ciclos, con periodos de ayuno y de comer. No se trata de una dieta, sino de un protocolo de alimentación. No se trata de pensar con precisión qué tienes que comer, sino de centrarte en cuándo comes.

Hay varios métodos de ayuno intermitente. Los más populares son:

  • El método 16/8:es el más practicado y consiste en realizar periodos de ayuno de 16 horas, seguido de 8 horas de alimentación en las que se concentran todas las calorías requeridas por día. Lo más sencillo en estos casos es ampliar el ayuno nocturno unas horas antes y otras después, realizando seguidamente 3 comidas principales. Un ejemplo sería ayunar desde las 20 horas hasta las 12 del día siguiente, en ese momento incluir la primera comida del día; a las 16 horas aproximadamente realizar una merienda y, por último, una cena un poco antes de las 20 h.
  • Ayuno 12/12: es muy similar al anterior, con un ayuno de 12 horas y otras 12 horas en las que se repartiría el aporte calórico total diario. Esta es la opción más sencilla para iniciarse en esta práctica.
  • Ayuno de 24 horas:, durante las cuales solo podrás ingerir bebidas o caldos sin calorías. El resto de días se realizaría una alimentación normal y adaptada a las necesidades de cada individuo. Se recomienda realizar este ayuno con una frecuencia de 1 o 2 veces por semana. Bebidas que no rompen el ayuno: agua, té, infusión, café solo u otras bebidas sin calorías

¿El ayuno intermitente sirve para la pérdida de grasa?

Si, siempre y cuando estés en déficit calórico. Es decir, no solo por realizar ayuno perderás peso si estás comiendo más de lo que gastas.

¿Es milagroso? No. ¿Es nuevo? No. Seguramente tengas conocidos que no desayunan, ni toman nada a media mañana porque se levantan sin hambre y llevan toda la vida haciéndole caso a sus hormonas de hambre/saciedad.

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?

Si bien es cierto que aún se requieren más estudios que afirmen sus propiedades y beneficios, algunos ya están probados y son los siguientes:

  1.  Promueve la pérdida de peso, favoreciendo la reducción de grasa periférica y visceral.
  2.  Mejora la sensibilidad a la insulina y la presión arterial.
  3.  Reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico.
  4.  Aumenta la producción de la Hormona del Crecimiento y favorece la retención de la masa muscular.
  5.  Ayuda a retrasar el envejecimiento, ya que protege a las células del estrés oxidativo y favorece la autofagia.

En caso de plantear un objetivo sobre la composición corporal, esta estrategia estaría indicada tanto en casos de pérdida de peso o definición, como en aquellos de ganancia de volumen y masa muscular. Siempre asegurando que el aporte calórico y el reparto de macronutrientes sean los adecuados.

Pero, ¿son todo beneficios?

El ayuno en períodos cortos resulta beneficioso, pero si se alarga demasiado en el tiempo podría generar ciertos contras como son:

  •  Bajada de la tasa metabólica.
  •  Disminución de la testosterona.
  •  Aumento del cortisol.
  •  Pérdida de masa muscular.

¿Para quién?

No está hecho para todo el mundo y no pasa nada. Sin embargo, a pesar de su eficacia, existen otros métodos más sencillos para conseguir tu objetivo. Si bien el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy interesante para algunas personas a las que no les cuesta reducir la frecuencia de comidas, puede ser más difícil para aquellas que están acostumbradas a realizar 5-6 comidas diarias.

Pero si comes más calorías de las que has gastado o no incluyes calidad nutricional, el ayuno no tiene superpoderes y no te va a servir para nada. De nada serviría controlar únicamente la cantidad de comidas diarias si no tenemos en cuenta la calidad de las mismas.

El ayuno intermitente no es ni mejor ni peor que otro protocolo. Puedes perder grasa y obtener beneficios igual que si realizas ejercicio y te alimentas adecuadamente, repartas las comidas como las repartas.

Hacer ejercicio es innegociable hagas el protocolo que hagas. No sirve de nada hacer ayuno y no moverte.

Si te va bien y genera adherencia hazlo sin problema, si no te va bien no lo hagas.

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25 COMMENTS

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